GIMNASIA

Gimnasia

Rollo adelante

Rollo adelante agrupado

Forma parte de la familia de los giros y se podría describir como un giro de 360° sobre el eje transversal del cuerpo. Iniciado apoyo de las manos en el suelo, el movimiento continúa con el rodamiento de la espalda desde la región cervical a la coccígea pasando por la zona dorsal y lumbar y finalizo recuperando la posición de pie.

Ayudas: se realizan desde uno de los lados o bien desde atrás del ejecutante una vez éste ha iniciado la fase de rodamiento sobre la espalda y consiste en acompañarlo hasta la posición final.

Errores más frecuentes:

• Colocar las manos asimétricas o demasiado ¡untas.

• Lateralizar el tronco durante el volteo.

• No esconder suficientemente la cabeza.

• No realizar un correcto impulso de piernas.

• Apoyar las manos para levantarse.

• Cruzar las piernas para levantarse.

Rollo adelante levanta con una pierna

Es una variante del elemento anterior en la cual el ejecutante se levanta de la colchoneta con apoyo de una sola pierna, quedando la pierna libre en extensión hacia adelante.

Rollo adelante con piernas abiertas y estiradas

Se inicia igual que la voltereta agrupada pero una vez se ha iniciado el volteo, las piernas se estiran y se separan antes de que la pelvis toque la colchoneta. En el momento que los talones de los pies contactan con el suelo, las manos se apoyan en el mismo entre las piernas lo más atrás posible. Los brazos hacen fuerza contra el suelo para elevar la pelvis de la colchoneta al tiempo que los hombros se dirigen hacia adelante; a medida que el peso del cuerpo se traslada sobre los pies se va enderezando el tronco.

Rollo adelante con piernas abiertas y estiradas

Se inicia igual que la voltereta agrupada pero una vez se ha iniciado el volteo, las piernas se estiran y se separan antes de que la pelvis toque la colchoneta. En el momento que los talones de los pies contactan con el suelo, las manos se apoyan en el mismo entre las piernas lo más atrás posible. Los brazos hacen fuerza contra el suelo para elevar la pelvis de la colchoneta al tiempo que los hombros se dirigen hacia adelante; a medida que el peso del cuerpo se traslada sobre los pies se va enderezando el tronco.

Ayudas: colocarse rápidamente detrás del ejecutante una vez iniciado el ejercicio y, cogiéndolo por la pelvis, coordinar la acción de levantarlo al mismo tiempo que él lo intenta. También podemos realizar la ayuda desde delante traccionando el compañero por la cintura.

Errores más frecuentes:

§  Abrir las piernas demasiado pronto o demasiado tarde.

§  Realizar mal la voltereta.

§  Flexionar las piernas.

§  Apoyar incorrectamente las manos.

§  Elevar el tronco de forma brusca y precipitada.

§  Falta de coordinación entre el impulso inicial y el de levantarse al final.

§  No hacer flexión de cadera.

Rollo adelante con piernas juntas y estiradas

Impulso inicial igual que en las anteriores, en el momento en que se inicia el volteo las piernas se estiran y permanecen juntas. Se produce una fuerte flexión de la cadera que deberá deshacerse enérgicamente al terminar el volteo.

Ayudas: colocarse al lado del ejecutante y cogerlo por los muslos y espalda ayudándole a levantar- se con las piernas estiradas una vez finalizado el volteo.

Errores más frecuentes:

• Ausencia de impulso de piernas al apoyar las manos en el suelo.

• No llevar las piernas en tensión durante el volteo.

• No hacer una acción enérgica para deshacer el ángulo tronco-piernas al cerrar.

• No deshacer la flexión de cadera al terminar el volteo.

ROLLO ATRÁS

Rollo atrás agrupada

Se trata de un giro de 360º sobre el eje transversal del cuerpo iniciado con apoyo de las nalgas en el suelo, rodando por la espalda en sentido ascendente (cóccix, lumbares, dorsales y cervicales), hasta recuperar la posición de pie. Es fundamental una correcta colocación de las manos junto a los hombros con los dedos en dirección a la espalda, ya que esto nos permitirá empujar contra el suelo con los brazos evitando de esta forma que todo el peso de nuestro cuerpo se sostenga sobre las cervicales.

Ayuda: se realiza desde los lados o desde detrás del ejecutante y consiste en cogerlo por la cintura y acompañarlo en el movimiento de rotación al mismo tiempo que lo elevamos un poco del suelo para favorecer una acción correcta de los brazos para evitar lesiones a nivel cervical.

Errores más frecuentes:

• Colocar mallas manos.

• No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición inicial.

• Lateralizar la cabeza durante el volteo.

• Caer con la espalda recta en lugar de redonda.

• No llevar la cabeza en flexión.

Rollo atrás con una pierna

Es una variante de la voltereta atrás agrupada que se inicia sobre una pierna y se termino con la pierna contraria en contacto con el suelo. La pierna libre en el momento de iniciar el volteo permanece extendido hacia adelante, siendo la primera que contacto con el suelo una vez finalizado el movimiento. La pierna de apoyo en el momento de inicio, se extenderá en dirección al techo al finalizar el volteo.

Rollo atrás con piernas abiertas y estiradas

Impulso inicial igual que en la voltereta atrás agrupada, una vez iniciado el volteo las piernas se estiran y cuando las manos empiezan a empujar el suelo se abren. Cuando los pies entran en con tacto con el suelo el cuerpo se endereza para recuperar la posición inicial.

Ayuda: se realiza desde los lados o desde detrás del ejecutante y consiste en cogerlo por la cintura y acompañarlo en el movimiento de rotación al mismo tiempo que lo elevamos un poco del suelo para favorecer una acción correcta de los brazos y evitar lesiones a nivel cervical.

Errores más frecuentes:

• Colocar mallas manos.

• No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición inicial.

• Lateralizar la cabeza durante el volteo.

• Caer con la espalda recta en lugar de redonda.

• No llevar la cabeza en flexión.

• Llegar a la posición final con las piernas flexionadas.

Rollo atrás con piernas juntas y estiradas

Se inicia con piernas estiradas y juntas, posición que deberá mantenerse a lo largo de todo el ejercicio; para ello es necesario al inicio del movimiento flexionar el tronco sobre las piernas con los brazos extendidos hacia atrás y ligeramente oblicuos; de esta forma serán primero las manos tas que contactarán con el suelo en el momento de realizar el desequilibrio del cuerpo.

Ayuda: se realiza del mismo modo que en casos anteriores.

 Errores más frecuentes:

• Colocar mal las manos.

• No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición inicial

• Lateralizar la cabeza durante el volteo.

• Caer con la espalda recta en lugar de redonda.

• No llevar la cabeza en flexión.

• Llegar a la posición final con las piernas flexionadas.

• Flexionar las piernas durante la ejecución del elemento.

Procesos  metodológicos para rollos:

·         Balancín

·         Balancín con piernas atrás

·         Balancín con posición de  manos

·         Balancín con posición de piernas atrás

MEDIA LUNA

Es un elemento simple de la familia de los apoyos invertidos que se realiza entre los planos frontal y lateral mientras el cuerpo se desplazo con media vuelto hacia adelante y gira 360º alrededor del eje antero posterior, con colocación alternativa de manos, pasaje por el apoyo invertido y llegada alternativa de pies. Puede realizarse sin impulso previo y con carrera de aproximación y batida.

Media luna con dos manos

Se inicia de frente con un pie adelantado y los brazos arriba. Lanzarse como para hacer una vertical, pero colocando las manos alternativamente en una línea a 90° frente a la pierna adelantada. Los brazos, el tronco y la pierna de impulsión (la retrasada) están alineados. Llegar al apoyo invertido con las piernas separadas y bajar de forma inversa de como se inició. Es importante realizar el ejercicio de forma que todos los apoyos se alineen. Únicamente deben de haber dos apoyos en el suelo en cada uno de las fases del movimiento, que son sucesivamente: dos pies, un pie y una mano, dos manos, una mano y un pie y finalmente dos pies.

Ayuda: lateralmente en el lado de apoyo de las manos, con ambas manos por la cintura acompañando el movimiento

Errores más frecuentes:

• Mala alineación de brazos-tronco-piernas.
• Apoyo simultáneo de manos.
• Apoyo de las manos fuera de la línea o dirección a seguir.
• No pasar por la vertical.
• Piernas flexionadas o bajas.
• No elevar la pelvis. Llevar los hombros adelantados.
• Arquear el cuerpo.
• Cerrar y abrir piernas durante el pasaje.
• Mala recepción.

Media luna con una mano

Ejecución igual que la de dos manos pero únicamente colocaremos una de ellas (de forma que el pasaje por la vertical es con una mano). Puede realizarse con la primera o la segunda mano.

Cuando se hace con la primera mano, es más fácil la entrada y más difícil la recepción. La mano debe ponerse más próxima al pie de apoyo y la recepción debe hacerse más cercana a la mano. La ejecución con la segunda mano es más difícil en cuanto a la entrada pero más fácil en la recepción. En esta modalidad se deja pasar el primer apoyo de la mano para que, rápidamente se apoye la segunda pasando por la vertical.

Ayuda: igual que en la rueda con dos manos.

Errores más frecuentes:

• Los que se derivan de una mala ejecución con dos manos.

• Poca impulsión de las piernas.

• Falta de seguridad y apoyo de la mano libre.

PARADA DE MANOS.

DESCRIPCIÓN.

Partiendo  de la posición inicial de pie, con los brazos extendidos verticalmente  por encima de los hombros realizar un paso profundo al frente ( a fondo) llevando las piernas extendidas al principio, luego se flexiona al contacto con el suelo, seguidamente se apoyan las manos que deben de estar separadas aproximadamente a lo ancho de los hombros y con los dedos separados, la mirada debe estar dirigida entre las manos, sin exagerar la extensión del cuello en este preciso momento, la pierna ( retrasada) que había quedado extendida se impulsa buscando la vertical, seguidamente la otra pierna alcanza la primera para lograr así el equilibrio, una vez conseguido se mantiene por pocos segundos ( 3 aproximado) luego se flexionan los codos se lleva la barbilla al pecho y se rueda sobre la espalda para finalizar en cuclillas.

Ejecutar elevaciones de piernas, desde la posición de afondo manos en apoyo llegando a la vertical y justamente allí bajar cambiando  de piernas.

Par         parada de manos frente a un compañero, mantener el equilibrio y regresar.

realizar el movimiento anterior, pero esta vez indicando la forma de rodar.

Ejecutar parada de mano frente a la pared, tratando de mantener el equilibrio separándose de esta.

METODOLOGÍA

Realizar apoyo de manos con proyección de los hombros desde la posición de cuclillas.

Ejecutar elevaciones de pierna, desde la posición de afondo manos en apoyo.

Ejecutar elevaciones de piernas, desde la posición de afondo manos en apoyo llegando a la vertical y justamente allí bajar cambiando  de piernas.

Parada de manos frente a un compañero, mantener el equilibrio y regresar.

Realizar el movimiento anterior, pero esta vez indicando la forma de rodar.

Ejecutar parada de mano frente a la pared, tratando de mantener el equilibrio separándose de esta.

RONDADA.     

        Desplazamiento lateral del cuerpo con apoyo de las manos en el suelo dando un giro de 180°

• DESCRIPCIÓN

         

         Partiendo desde la posición inicial de pie, brazos extendidos verticalmente

         hacia arriba u horizontalmente, ejecutar pasos de impulso, para realizar

un   salto vertical unipodal con elevación de una pierna en flexión, al tiempo que los brazos son impulsados hacia la vertical, la otra pierna se mantiene extendida; luego de esta fase se busca el apoyo con las manos de manera alterna y alejadas del pie adelantado, e este precisomomento se realiza un giro en el eje longitudinal de tronco y en la medida que ascienden las piernas, una primero y la otra después para encontrarse mas o menos en la vertical, se produce el giro en el resto del cuerpo; una vez allí, el cuerpo a quedado en sentido contrario, bajar las piernas de manera rápida; estas al tener contacto con el suelo se semi-flexionan y se extienden para impulsar el cuerpo hacia la vertical para luego amortiguar mediante una flexión de tobillos, rodillas y caderas, finalizando así en posición estable 

METODOLOGÍA

  

1.     Ejecutar parada de manos lateralmentey con ayuda, partiendo    desde la posición inicial de pie y finalizando con las piernas extendidas y unidas.

22.        Ejecutar parada de mano vals, partiendo desde la posición  inicial de pie y bajando las piernas unidas y extendidas. Con ayuda.

3.      Realizar rueda con medio giro, desde la posición de pie y          finalizando con las piernas juntas sobre la colchoneta.

4.                 Realizar corveta desde el extremo de un banco sueco o           similar hasta la colchoneta, partiendo de una posición inicial          de pie frente al aparato.

 

 

5.      Realizar rueda medio giro corveta, desde dos tapas      consecutivas del plinto, para finalizar sobre la colchoneta.

7.      Realizar rondada con la técnica dada.

La ayuda debe estar lateral al ejecutante a nivel de caderas o muslos dependiendo del progresivo.

Aspectos técnicos para la enseñanza del Salto de Rondada

1.                         La alineación de los segmentos corporales va a permitir que el alumno se adapte a la postura alineada del cuerpo en la vertical, con la tensión muscular adecuada para mantenerla.

2.                         Unir y balancear las piernas rápidamente permite lograr una buena dirección.

3.                         Realizar un buen pique en el trampolín permitirá completar el cuarto de giro del cuerpo.

4.                         Rodillas extendidas en todo momento.

5.                         Es importante que la distancia para el pie de ataque, para el pie de apoyo y para el punto de apoyo de las manos sean lo uniformes posible.

6.                         La separación de las manos será la misma que la anchura de los hombros.

7.                         Los codos se mantienen siempre extendidos para lograr un buen rechazo sobre el potro.

8.                         La mirada siempre se dirige a la superficie de aterrizaje.

9.                         El aterrizaje se realiza de pie.

Errores mas comunes

•      No apoyar las manos de manera interna

•      Exagerar la extensión de la cabeza.

•      Mantener las piernas separadas y flexionadas después de la vertical.

•      No rechazar en la fase del movimiento.

•      Error en la colocación de las manos, sobre todo de la segunda, sobre la cual no se realiza el medio giro.

•      Subir las dos piernas al mismo tiempo, siendo el lanzamiento muy poco potente.

RECOMENDACIONES 

1.                         Insistir en el apoyo correcto de la manos.

2.                         Insistir en la ejecución del movimiento sobre una línea imaginaria.

3.                         Es necesario el dominio precedente de la rueda.

PARADA DE CABEZA.

Ejecución de la técnica de parada de cabeza

Partiendo de la posición inicial de cuclillas brazos extendidos al frente, apoyar las manos sobre la colchoneta con una separación aproximadamente de los anchos de los hombros; seguidamente apoyar la frente donde nace el cabello, de tal manera que se pueda formar un triangulo equilátero de sustentación entre los apoyos,  que permita el equilibrio del cuerpo.

Una vez logrado esté, se inicia e ascenso de las caderas, manteniendo las piernas unidas y extendidas hasta lograr la vertical. Es de hacer notar que al momento de subir las piernas, las caderas se alejan un poco de la verticalidad para mantener el equilibrio, luego vuelven a la línea media para mantenerse allí por breves segundos; una vez logrado este tiempo llevar la barbilla al pecho y bajar rodando sobre la espalda, llevando las piernas unidas y extendidas al principio luego se flexionan hasta incorporarse a la posición inicial.

Ayuda Para La Ejecución De La Parada De Cabeza

El ayudante debe estar lateral al ejecutante con una mano en las caderas o espalda y la otra en las piernas. Al principio el ejecutante puede subir con las piernas flexionadas y una vez logrado de esta manera puede subir con las piernas extendidas y unidas

Progresivos  sobre la colchoneta

Equilibrio invertido  para novatos:    Equilibrándose sobre la cabeza: el alumno comienza con las rodillas y manos sobre la colchoneta. Apoya la parte superior de la cabeza en la colchoneta. Sube las caderas de tal manera que las rodillas se despeguen de la colchoneta.

El trípode: empieza como en el ejercicio anterior luego una rodilla deberá mantenerse sobre un codo mientras la otra se coloca de igual manera sobre el otro.

Equilibrio  invertido para avanzados

•         Con una rodilla arriba: ponte en la postura del trípode. Separa una rodilla del codo y sube esa pierna por encima de las caderas.

•         Con las dos rodillas arriba: ponte en la postura del trípode. Alza una rodilla. Luego, poco a  poco, sube la otra pierna junto a la primera.

•         Pararse de cabeza: ponte en la posición del trípode. Sube una pierna; luego poco a poco, sube la otra y mantenlas juntas.

Progresivos Con Ayuda Del Plinto

•         Realizar parada de cabeza desde una superficie alta hacia una baja (una tapa del plinto o una colchoneta plegable) hacer apoyo en la parte baja e impulsarse con una o dos piernas hasta lograr el apoyo invertido. Debe estar colocado frente a una pared o una espaldera.

•         Realizar el ejercicio anterior pero sin espaldera. Con un ayudante de pie o arrodillado.

•         Realizar parada de cabeza con ayuda y sobre la tapa de un plinto. El alumno puede sostenerse de los extremos del aparato, para lograr el equilibrio. Ayuda lateral.

•         Luego retirar el aparato y realizar la parada de cabeza sobre la colchoneta, con ayuda, indicando la manera de rodar hasta la posición de cuclillas.

•         Realizar la parada de cabeza frente a la pared o espaldera. Sin ayuda.

•         Realizar la parada de cabeza sobre la colchoneta con la técnica dada.